8 gyakorlat a hátfájás enyhítésére, ami csupán 10 percet vesz igénybe

A hátfájás hátterében gyakran nem szervi probléma áll, hanem olyasmi, amit néhány egyszerű gyakorlattal orvosolni lehet. Ezekből mutatunk néhányat:

8. Lábemelés a falnál

Kiinduló testhelyzet:

Feküdj az oldaladon, a lábaid egymáson, párhuzamosan a fallal. A felsőtested legyen merőleges a falra.

Így csináld:

• Tégy a derekad alá egy összecsavart takarót.
• Az oldaladról lassan gördülj a hátadra, a lábaidat nyújtsd ki és tedd a falra.
• Maradj ebben a testhelyzetben 2-3 percig.
• Ezután húzd a térdeidet a mellkasod felé, és gördülj újra az oldaladra.

Ezért ajánlott:

Csökkenti a hátban az izmok feszültségét, enyhíti a fejfájást és a menstruációs görcsöket.

7. Kéz- és lábemelés váltakozva

Kiinduló testhelyzet:

Feküdj a hasadra, karjaidat nyújtsd ki magad előtt, lábaid legyenek egyenesek.

Így csináld:

• Karjaid és lábaid legyenek egyenesek. Egyszerre emeld fel a jobb karodat és a bal lábadat.
• Tartsd meg magad így néhány másodpercig mielőtt visszatérnél a kiinduló testhelyzetbe.
• Válts oldalt, és ismételd a gyakorlatot.
• Mindkét oldalon 15-20-szor végezd el a gyakorlatot.

Ezért ajánlott:

Erősíti az izmokat, javítja a testtartást, fokozza a mozgékonyságot.

6. Mellkas körzés

Kiinduló testhelyzet:

Ereszkedj négykézlábra, térdeid legyenek a csípőd alatt, könyökeid a vállaid alatt.

Így csináld:

• A jobb kezedet emeld a fejedhez, a könyököd nézzen kifelé.
• A felsőtestedet fordítsd jobbra, és nézz felfelé.
• Tartsd meg magad így néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
• Mindkét oldalon 8-10-szer ismételd meg.

Ezért ajánlott:

Javítja a testtartást, fokozza az ízületek mozgékonyságát, stabilizálja a gerincet.

5. Térdín nyújtása

Kiinduló testhelyzet:

Feküdj a hátadra, lábaidat pedig nyújtsd ki.

Így csináld:

• A bal lábadat nyújtsd ki, majd a jobb térdedet húzd a mellkasodhoz.
• Tégy egy törülközőt a jobb lábfejed alá.
• A jobb lábadat nyújtsd ki a plafon felé, amennyire csak tudod.
• Tartsd meg magad ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalon is.

Ezért ajánlott:

Nyújtja a combizmokat, és csökkenti a derekadra nehezedő nyomást.

4. Piramis pozíció

Kiinduló testhelyzet:

Állj egyenesen, csipőszéles terpeszben.

Így csináld:

• Lépj egyet hátra a bal lábaddal.
• Enyhén fordíts el a bal lábfejedet (45 fokos szögben).
• A kezedet tedd az ellentétes könyöködre a hátad mögött.
• Lassan dőlj előre a jobb lábad fölött.
• Tartsd meg magad ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd emeld vissza a felsőtestedet.
• Ismételd meg 5-10-szer, majd válts lábat.

Ezért ajánlott:

Nyújtja a derekat és a térdínat , erősíti a vádlit és a kvadricepszet.

3. Gerinc nyújtás

Kiinduló testhelyzet:

Feküdj a hátadra, lábaid legyenek kinyújtva, karjaid magad mellett.

Így csináld:

• Tégy a derekad alá egy összecsavart takarót.
• Hajlítsd be a térdeidet, a talpaid legyenek a talajon.
• Kezeidet tedd a tarkódra.
• Térdeid legyenek behajlítva, feneked pedig a talajon. Hagyd, hogy a vállaid és a fejed hátradőljenek, míg a hátad közepén nem érzed a feszülést.
• Maradj így néhány másodpercig, majd lassan emeld fel a fejed és a felsőtested.
• Ismételd meg 10-20-szor.

Ezért ajánlott:

Csökkenti az izomfeszültséget, javítja a testtartást, segít megőrizni a derék mozgékonyságát.

2. Horpaszizom nyújtása

Kiinduló testhelyzet:

Állj vállszéles terpeszbe.

Így csináld:

• Lépj egyet előre a jobb lábaddal.
• Hajlítsd be a jobb lábadat, a bal térdedet pedig tedd le a földre.
• A bal térdedet tartsd a földön, a jobb lábfejedet pedig emeld fel és fogd meg.
• Maradj ebben a testhelyzetben 30-40 másodpercig, majd végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is.

Ezért ajánlott:

Nyújta a lábizmokat, erősíti a csípőt és a derekat.

1. Döglött bogár pozíció

Kiinduló testhelyzet:

Feküdj a hátadra, labaidat nyújtsd ki, karjaid legyenek magad mellett.

Így csináld:

• Hajlítsd be a térdeidet és húzd fel a hasadhoz.
• A lábfejeid belső részét fogd meg a kezeiddel.
• Nyisd szét jobban a térdeidet, és húzd őket a hónaljad felé.
• Maradj ebben a testhelyzetben 30-40 másodpercig, ezután engedd el a lábaidat.

Ezért ajánlott:

Nyújtja a gerincet, megnyitja a csípőt és a belső combizmokat.

Forrás: brightside.me